صحة وغذاء
2021-04-12

الرياضة و الغذاء في شهر رمضان .. توصيات و تحذيرات

العليمي :يجب الابتعاد عن المقليات في شهر رمضان بما فيها (السنبوسك)



تزامناً مع حلول شهر رمضان المبارك وتوقف المسلمين عن تناول الطعام والشراب طوال وقت النهار خلال فترة الصيام تنفيذاً للركن الرابع من أركان الإسلام ؛ يقوم البعض بتصرفات غذائية خاطئة بدءاً بالإفطار و انتهاءً بالسحور مما قد يضر بالصحة الجسدية.

و تثار عدة تساؤلات ممن يعاني من بعض المشاكل الصحية حول معاناتهم مع الصيام و كيفية تفادي حصول انتكاسات خلال فترة الصوم.

صحيفة (إشارة) في لقاء مع الدكتورة إيناس العليمي من جامعة طيبة بكلية العلوم الطبية التطبيقية قسم التغذية الاكلينيكية و لقاء شيّق عن هذا الموضوع.

سؤال: ما هي السلوكيات الصحية المناسبة التي يجب إتباعها خلال شهر رمضان المبارك؟

أولاً: الحرص على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه:
• الإكثار من شرب الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، لأن ارتفاع درجات الحرارة يزيد من تعرق الجسم، وبالتالي  فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (على الأقل 10 أكواب من الماء
• تناول الأطعمة الغنية بالسؤائل مثل (الخيار، الطماطم، البطيخ، الشوربة، سلطة الخضروات الطازجة
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل (القهوة، الشاي، والمشروبات الغازية) لأنها مدرة للبول مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف؛
• الحرص، خلال فترة الظهيرة حين تشتد الحرارة، على البقاء في مكان به ظل و جيد التهوية وتجنب التعرض لأشعة الشمس.

ثانياً: استرجاع الطاقة بتناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة
• بدئ الإفطار بتناول 3 تمرات لأن التمر غني بالسكر (الفركتوز) والألياف؛
• الإكثار في وجبة الإفطار من تناول الخضروات لأنها تزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات الأساسية؛
• تناول الحبوب الكاملة لأنها تزود جسمك بالطاقة والألياف؛
• تناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتينات الصحية؛
• تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر؛
• تجنب الإفراط في الأكل

ثالثاً: عدم تجاهل وجبة السحور
السحور، خاصة في كبار السن، المراهقين، النساء الحوامل، والأمهات المرضعات. هذه الوجبة يجب أن تحتوي على : الفواكه، السكريات البطيئة مثل الخبز الكامل، الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل المنتجات الحليبية (الجبن غير المملح، الحليب…) و البيض.
كما ينصح ب:
• ممارسة نشاط بدني بانتظام خاصة بعد الإفطار (كالمشي مثلا.)


 
سؤال: ما هي الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها؟

تجنب المشروبات الغازية خاصة على الافطار حيث ان المشكلة أن هذه المشروبات مليئة بالسكريات والمواد التي تضر الجسم  مثل المحليات الصناعية والالوان المضافة ، فتؤدى السكريات الى زيادة الدهون في الجسم و تقلل من حساسية الأنسولين، و بالتالى تعرض الشخص للإصابة بالسكري.

تجنب الأطعمة المالحة لانها تقوم بحبس الماء في الجسم، بالاضافة انها تؤدى الى الشعور بالعطش و رفع ضغط الدم  وبذلك ينصح بتجنبها خلال شهر رمضان.

تجنب تناول الحلويات الجاهزة بعد الإفطار حيث تؤدي إلى زيادة الوزن خلال هذا الشهر لانها تحتوي على كميات مرتفعة من الدهون و السكريات  و بالتالى تعرض الشخص للإصابة بالسكري و تصلب الشرايين. من الأفضل استهلاك الفواكه الغنية بالماء مثل : البطيخ أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين؛

تجنب تناول الأطعمة المقلية مثل السمبوسك أو المقليات على السحور؛ لأن الأطعمة المقلية تشعرك بالثقل وعدم القدرة على الحركة حيث تحتوي الأطعمة المقلية على كميات عالية من الزيت، والتي من شأنها أن تسبب السمنة، وأن ترفع من مستوى الكولسترول في الدم. من المفضل استخدام طرق أخرى في الطهي مثل : الطهي على البخار
5- تجنب تناول الكافيين لأنها مادة مدرة للبول، حيث تحفز عملية خروج المياه من الجسم، وبالتالي تسبب الشعور بالعطش والجفاف.
 

سؤال: هل يؤثر الصيام سلباً على المرأة المرضعة؟

وفقًا للشريعة الإسلامية فإن المرأة المرضعة معفية من الصيام إذا كان هناك خوف من أن الصيام قد يضر بصحة الرضيع أو صحتها. فيمكن تعويض أيام الصيام في موعد اخر من السنه.
ينصح الأمهات المرضعات للأطفال البالغ عمرهم حتى 6 شهور بعدم الصوم لأن الرضاعة الطبيعية في هذا العمر تُشكّل النظام الغذائي الأساسي للطفل، وربما النظام الغذائي الوحيد.
قد تشعر النساء المرضعات خلال الصيام بالجوع والعطش الشديدين، وقد يتعرضن أيضًا لخطر الإصابة بالجفاف. قد يؤدي الجفاف الشديد إلى شح كمية الحليب و نقص في إدرار الحليب.
اما الأطفال بعمر 6 أشهر وما فوق يبدأ بعض الأطفال في تناول الأطعمة الصلبة عند بلوغهم 6 أشهر حيث تحل محل الرضاعة الطبيعية. ويتعود بعضهم بالفعل على بعض من هذه الأطعمة، فيمكن للأمهات المرضعات ان تجمع ما بين الصيام والرضاعة الطبيعية. 


 سؤال: ماهي أكثر التوصيات الصحية خلال هذه الفترة لمن يعاني من مرض السكري؟

يجب فحص نسبة الجلوكوز في الدم بصورة منتظمة خلال أيام الصيام، كما يجب مراقبة أي أعراض متغيرة عن الحالة الطبيعية خاصة التي تدل على انخفاض نسبة السكر في الدم، وفي حال ظهورها يستوجب الإفطار فورًا وتناول وجبات خفيفة أو مشروبات سكرية لتعويض نقص السكر في الجسم، وتتضمن أهم هذه الأعراض الآتي:[١] الارتعاش. التعرق. الارتباك.
يجب اتباع النصائح الآتية: تناول الأطعمة المفيدة. عدم الإفراط في تناول الطعام على الإفطار. تأخير وجبة السحور. شرب كمياتٍ كبيرة من السوائل. التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين. التقليل من تناول الحلويات الغنية بالدهون والسكريات. الالتزام بتناول الأدوية. ممارسة التمارين الرياضية

سؤال: هل الصيام يشكل خطر على مرضى الفشل الكلوي؟
الصيام خلال شهر رمضان قد يرتبط ببعض الآثار السلبية على صحة مرضى الكلى المزمن و خاصة مرضى الفشل الكلوي مما يؤدى من تُفاقم الحالة، حيث قد يزيد الصيام من تدهور وظائف الكلى و ارتفاع مستويات الكرياتينين في الدم خاصة المرضى الذين وصلت شدَّة المرض بهم إلى المرحلة 3 أو أكثر، فهم بحاجة إلى متابعة دقيقة لوظائف الكلى خلال شهر رمضان لذلك يُفضل استشارة الطبيب لتحديد إمكانية الصيام.
 

سؤال: ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك؟
ممارسة الرياضة تحتاج إلى مداومة، واستمرارية، مهما كانت الظروف فبسبب عدد ساعات الصيام و الحرارة الشديدة والجوع والعطش، فيوجد صعوبة فى ممارسة الرياضة في مثل تلك الظروف.
 


توصيات يجب إتباعها:

  1. الحرص على أداء تمرينات خفيفة او ممارسة الرياضات الخفيفة، كالمشي أو الجري الخفيف بعد ساعتين من الفراغ من الإفطار شريطة ألا تزيد ساعات التمرين عن ساعة؛ إذ يُساعد ذلك في إحراق الدهون المخزّنة في الجسم، وزيادة كفاءة الكبد، وتنشيط عمليّة التمثيل الغذائي، وتنشيط عمليّات الأكسدة وأنظمة إنتاج الطاقة في الجسم، وزيادة كفاءة الجهاز الهضمي، إضافة إلى تنظيف الجسم من السموم، والحفاظ على وزن الجسم الصحي.
      ٢-. تجنّب ممارسة الصائم الرياضة خلال النهار، لا سيّما أثناء الظهيرة، مع ارتفاع درجة الحرارة؛ تفاديًا للشعور بالظمأ، والإصابة بالجفاف جرّاء فقدان الجسم الكثير من السوائل بسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما قد يؤدي إلى الإغماء.
    ٣-البعد عن ممارسة التمرينات الرياضية القاسية قبل الإفطار.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى